1. ダンベルのグリップの位置は手のひらの中央
   
2. ダンベルを強く握りしめる
   
3. ダンベルを強く握ったまま、手首をやや内側に巻き込む
   

ダンベルの重さは1kg程度とし、無理のかかり過ぎない、自分の筋力にあったもので。また、運動するタイミングは、夕食後から就寝までの間の時間で行うと効果的です。

1. 足を肩幅くらいに開き、床を踏みしめて立つ
   
2. 背筋をまっすぐ伸ばす
   
3. おなかに力を入れ、引っ込める
   
4. 上体を前傾させる
   
5. ひざを軽く折る
   

• ダンベルを肩の位置にかまえ、片方の腕をゆっくり真上に押し上げる
  
  
• 上げた腕を引き下ろしながら、もう一方の腕を押し上げていく
  

• ダンベルを握った両手を「ハ」の字にかまえる
  
  
• ダンベルを胸の位置まで引きつけ、押し上げる
  

• 背筋を伸ばして前傾し、ひざを軽く折る
  
  
• 腰をゆっくり落とし、ゆっくり立ち上がる
  

• 顔を正面に向けたまま、ダンベルをゆっくりと大きく左右に振る
  

• ダンベルを胸の前にかまえる
  
  
• ひじを張って胸と肩を開き、閉じる
  

• ダンベルを体の前で平行にかまえる
  
  
• 両腕をゆっくりと大きく広げ、閉じる
  

• 足を肩幅くらいに広げて立つ
  
  
• 両手の手首を巻き込んだまま、引き上げ、下ろす
  

• ひじを固定し、腰をしっかり落とす
  
  
• ゆっくりダンベルを巻き上げて、下げる
  

• 手の甲を外側に向け、腰をしっかり落とす
  
  
• ゆっくりダンベルを引き上げ、押し下げる
  

• ダンベルを握り、ひじを曲げ胸の前にかまえる
  
  
• ゆっくり後方に振り上げて、振り戻す
  

• 背筋を伸ばし前傾したまま、ひざを軽く折る
  
  
• 一気に頭上まで振り上げ、ゆっくりと腕を下ろす
  

• 両腕・肩を伸ばし、頭上に押し上げる
  
  
• ひじを曲げて、頭の後ろに下ろす